Как потерять живот

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Создайте здоровое питание
• Метод 2 из 4: следуйте упражнениям
• Метод 3 из 3: Избегайте распространенных ошибок

Наличие плоского живота включает в себя контроль диеты и физической активности, чтобы уменьшить размер желудка. С научной точки зрения невозможно окончательно уменьшить размер живота без хирургического вмешательства. Однако, при правильном питании и физических упражнениях, вы можете заставить свой желудок меньше расширяться, когда вы едите, чтобы чувствовать себя сытым. Для этого необходимо соблюдать строгую и сбалансированную диету, регулярно заниматься физическими упражнениями и избегать вредных привычек.

этапы

Метод 1 из 3: Создайте здоровое питание

1. Принять сбалансированную диету. Сбалансированная диета необходима для того, чтобы ваше тело получало все питательные вещества в достаточном количестве, чтобы удовлетворить вас, потребляя меньше. Ваша диета должна включать 30% полезных углеводов, 20% фруктов, 20% овощей, 10% молочных продуктов, 10% мяса и как можно меньше жира и сахара.
   • Источниками полезных углеводов являются рожь, киноа, овсянка, коричневый рис и другие богатые питательными веществами зерна.
   • Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах и ​​овощах с низким содержанием сахара, таких как цитрусовые, капуста, рукола и шпинат.

2. 
   

   
   Запишите все, что вы едите. Большинство людей понятия не имеют, сколько еды они едят или как часто они едят в течение дня. В течение нескольких дней ведите дневник питания, чтобы определить те части вашей диеты, которые требуют модификации.
   • Некоторые люди предпочитают записывать то, что они чувствуют и что они делают, когда они едят, чтобы определить модели эмоционального питания.
   • Также не забудьте отметить продолжительность каждого из ваших приемов пищи или каждой из ваших закусок. Еда медленно может помочь вам чувствовать себя более сытым.

3. 
   

   
   
   
   Пейте много воды между приемами пищи. Вода будет насыщать вас между приемами пищи и поможет вам не кусаться. Кроме того, он не делает желудочный жир, как еда. Обратите внимание, что вы также найдете воду в овощах, таких как огурцы, брокколи, морковь, и в фруктах, таких как арбузы, сливы и яблоки.
   • Если вам не нравится вкус негазированной воды, вы можете попробовать пить чай или ароматизированную воду.

4. 
   

   
   Ешьте меньше вредных жиров и пустых калорий. Обратитесь к этикетке на обратной стороне упаковки, чтобы узнать, содержит ли продукт насыщенные жиры или транс-жиры, которые вредны для здоровья и могут привести к увеличению веса. Пустые калории почти не содержат питательных веществ, и их также следует избегать.
   • Пустые калории - это белый хлеб, чипсы, печенье, джем, фруктовые соки, безалкогольные напитки и самые сладкие хлопья.
   • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров - это маргарин, чипсы, крекеры, выпечка, большинство замороженных продуктов, кокос, масло и переработанное мясо.

5. 
   

   
   
   
   Контролируйте свои порции, когда вы готовите еду. Дома вы можете избежать чрезмерного употребления пищи, подав порцию своей тарелки и положив оставшуюся еду в холодильник. Когда вы выходите на улицу, вы можете поделиться с кем-нибудь закусочной или съесть только половину своей еды, а остальные отвести домой.
   • Держите заманчивые продукты вне досягаемости, чтобы они не были легко доступны.

6. 
   

   
   Ешьте медленно. Большинство людей ест слишком много, потому что они не знают, что они уже сытые. Это заставляет их желудки временно расширяться, чтобы содержать пищу перед процессом пищеварения. Не торопитесь, когда вы едите, тщательно жуйте каждый укус и пейте воду между каждой ложкой. Ваше тело будет предупреждать ваш мозг, когда вы поели достаточно.
   • Нормальная емкость желудка, когда он пустой, составляет 200 мл, но когда приходит время поесть, у некоторых людей он может расслабиться и содержать до 1 л пищи.

Метод 2 из 4: следуйте упражнениям

1. 
   

   
   Принимайте от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю. Аэробные упражнения идеально подходят для сжигания калорий и потери веса, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений. Бег, плавание, ходьба, педалирование и танцы - все это формы аэробных упражнений, которые задействуют тело и позволяют общую потерю веса.
   • Аэробные упражнения усиливают работу, начатую с правильного питания и побуждают организм использовать энергию из пищи, а не хранить пищу в виде жира.
   • Для начала вы можете бегать, бегать трусцой или просто ходить, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и двигать своим телом. Как только вы увеличите свою выносливость, вы сможете выполнять более важные действия.

2. 
   

   
   Попробуйте силовые тренировки для укрепления мышц живота. Бодибилдинг поможет вам тонизировать определенные части вашего тела, как живот. Использование нагрузок улучшает баланс, выносливость и гибкость, позволяя вам наращивать мышцы и сжигать жир.
   • Упражнения, такие как катушка позвоночника, доска и тяги, нацелены на мышцы живота и помогают укрепить эту часть тела, придавая ей более упругий вид.

3. 
   

   
   Чередуйте свои упражнения. Попробуйте делать аэробные упражнения и силовые тренировки в неделю, переходя от одного занятия к другому через день. Это даст вашему телу время для отдыха и позволит вам сосредоточиться на определенных областях в разные дни.
   • Этот метод также предотвращает привыкание организма к различным упражнениям, что позволит вам извлечь из этого максимум пользы.

Метод 3 из 3: Избегайте распространенных ошибок

1. 
   

   
   Не поддавайтесь соблазну ограничительными диетами. Строго ограничивающие диеты, которые не позволяют потреблять определенные группы продуктов питания, нежизнеспособны. Изначально они могут сделать ваш живот меньше, но это не продлится долго, так как вы будете постоянно голодны, и ваше тело не будет получать необходимые ему питательные вещества.
   • При ограничительной диете у вас больше риск переедания в конце диеты. Это может вызвать у вас тошноту, потому что ваш желудок будет заполняться за пределы нормы.

2. 
   

   
   Порадуйте себя угощением время от времени. Как и ограничительные диеты, здоровая диета может быть вредна, если вы начнете лишать себя всех сахаров, жиров и «плохих» продуктов. Может быть полезно побаловать себя угощением один раз в неделю, чтобы удовлетворить неудержимое желание или съесть любимую еду.
   • Не забывайте всегда проверять свои порции, чтобы избежать перекармливания или заболеть.

3. 
   

   
   Принимайте небольшие закуски в течение дня. Большинство людей идут на 3 уникальных приема пищи в день и голодают сами. Чтобы оставаться сытым между приемами пищи и избегать переедания, важно принимать небольшие закуски, такие как орехи, батончик мюсли или кусочек фруктов.

• Практика с другом, чтобы оставаться на почве!
• Спросите своего врача, хотите ли вы изменить свой рацион во время беременности, диабета, проблем с пищеварением или других проблем со здоровьем, которые могут повлиять на потерю веса.
• Может потребоваться около 20 минут, прежде чем желудок скажет мозгу, что он полон, поэтому важно есть медленно.

• Если вы никогда раньше не занимались спортом или какое-то время простаивали, постепенно включайте упражнения в свой распорядок дня, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.