Как потерять два с половиной фунта за пять недель

Содержание

• этапы
• Часть 1 Подготовка к похудению
• Часть 2 Еда, чтобы похудеть
• Часть 3 Упражнения, чтобы похудеть
• Часть 4 Поддерживать потерю веса

Потеря веса в два с половиной фунта за пять недель считается здоровой и безопасной потерей веса. Если вы пытаетесь потерять более 500 г в неделю, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ, усталости, которую вы не можете себе позволить в долгосрочной перспективе. Низкокалорийные диеты, используемые для быстрого похудения, затрудняют потребление жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему телу. Однако, внеся небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, можно легко потерять два с половиной фунта за пять недель здоровым и безопасным способом для большинства людей.

этапы

Часть 1 Подготовка к похудению

1. Поговорите со своим врачом. Перед началом любой диеты, вы должны поговорить с врачом. Он может обсудить ваши цели по снижению веса с вами и сообщить, являются ли они полезными для вас.
   • Обратитесь к врачу за советом к диетологу. Он может знать коллегу, с которым он регулярно работает.
   • Диетолог - это эксперт по питанию, который может помочь вам составить диету, приготовить пищу или предложить определенные продукты, которые помогут вам похудеть.
   • Вы найдете в Интернете каталоги диетологов, чтобы найти один рядом с вами.

2. 
   

   
   Подсчитайте калории. Может быть довольно просто потерять два с половиной фунта за пять недель, особенно если вы считаете калории. Чтобы потерять около 500 г в неделю, вы должны исключить 500 калорий из ваших ежедневных приемов пищи. Это обычно позволяет вам терять 500 г в неделю.
   • Не сжигайте слишком много калорий и потребляйте не менее 1200 калорий в день. Это может привести к дефициту питательных веществ, потому что трудно потреблять питательные вещества, которые вам нужны во время низкокалорийной диеты.

3. 
   

   
   
   
   Держите пищевой дневник. Пищевой дневник является отличным средством для похудения. Вы можете использовать его, чтобы увидеть изменения, которые вы можете внести в свой рацион, а также следить за развитием вашего рациона.
   • Купите газету или загрузите приложение на свой телефон. Заполните как можно больше дней, как в течение недели, так и в выходные. Многие люди едят по-разному в выходные дни, поэтому важно отмечать каждый день недели.
   • Когда вы начнете писать в своем дневнике, запишите, сколько калорий вы потребляете каждый день. Многие приложения делают это автоматически. Это может дать вам представление о вашей цели калорий, чтобы следовать, чтобы похудеть.

4. 
   

   
   Напишите свои меню. Меню - отличный способ похудеть. Заблаговременно думая о еде и закусках, вы не отступите от своей диеты.
   • Проконсультируйтесь с диетологом по поводу ваших блюд, чтобы убедиться, что они точны и соответствуют вашему здоровью.
   • Потратьте один день в неделю, чтобы написать свои меню. Включите все блюда и закуски, которые вам понадобятся.
   • Ваши меню также могут помочь вам составлять список покупок каждую неделю, чтобы покупать только те продукты, которые вам нужны.

Часть 2 Еда, чтобы похудеть

1. 
   

   
   
   
   Ешьте постный белок с каждым приемом пищи. Белок является важным питательным веществом, особенно когда вы хотите похудеть. Было показано, что потребление постного белка при каждом приеме пищи способствует снижению веса и поддержанию потери веса в течение длительного времени.
   • Ешьте соответствующие порции белка при каждом приеме пищи. Старайтесь включать около 100 г белка в каждый прием пищи. Это примерно размер колоды карт или чековой книжки.
   • Включайте различные постные белки в каждый прием пищи в течение дня. Среди постных белков попробуйте птицу, яйца, постное красное мясо, свинину, морепродукты и продукты из обезжиренного молока.
   • Растительные белки также считаются нежирными белками. Например, есть бобы, чечевицу, орехи, тофу и темпе.

2. 
   

   
   Сделайте фрукты или овощи половиной своей еды. Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего рациона. Эти продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
   • Для сбалансированного приема пищи старайтесь включать фрукты или овощи в каждое блюдо или закуску.
   • Порция овощей составляет около чашки или двух зеленых листовых овощей.
   • Порция фруктов - это маленький фрукт, чашка нарезанных фруктов или половина чашки сухофруктов.

3. 
   

   
   Потребляйте цельные зерна. Цельнозерновые злаки обеспечивают клетчатку, витамины и минералы для вашего рациона. Они мало обработаны и содержат отруби, микробы и гроздь зерна.
   • Порция зерновых составляет около 30 г или полстакана зерновых, таких как рис или макароны. Используйте шкалу, чтобы точно измерить пасту и зерна в целом.
   • Составные зерновые включают лебеду, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, ячмень, лаванду или цельнозерновые макароны.

4. 
   

   
   Принимайте полезные закуски. Перекусить время от времени поможет вам легче похудеть. Это тем более верно, если эта закуска предотвращает переедание во время еды.
   • Обратите внимание на закуски, которые вы выбираете. Перекусить - это отличный способ провести долгое время между двумя приемами пищи (более четырех-пяти часов) или взять энергию до и после ваших физических упражнений.
   • Ваши закуски не должны содержать более 100-200 калорий. Попробуйте включить нежирные белки, фрукты, овощи или крупы из цельного зерна. Смесь белка и клетчатки поможет вам дольше оставаться сытыми.
   • Среди полезных закусок попробуйте съесть обезжиренное и яблочное, низкокалорийный зерновой батончик или греческий йогурт и фрукты.

5. 
   

   
   Пейте воду. Старайтесь пить достаточно жидкости в течение дня. Обычно рекомендуется употреблять около двух литров воды в день. Хотя это количество отличается для всех, хорошее увлажнение поможет вам похудеть.
   • Держите рядом с собой бутылку воды и следите, сколько вы пьете каждый день.
   • Также пейте воду перед едой, чтобы утолить голод и уменьшить количество пищи, которую вы едите.

6. 
   

   
   Избегайте сладостей. При попытке похудеть важно уменьшить количество ваших любимых блюд, которые вы едите. Эти сладости обычно содержат много калорий и жиров и могут замедлить или предотвратить увеличение веса.
   • Держите ваши любимые продукты, такие как продукты с высоким содержанием сахара или жира для особых случаев. Старайтесь употреблять их экономно, например, один или два раза в месяц.
   • Если вы хотите есть, используйте небольшое количество, чтобы контролировать потребление калорий.

7. 
   

   
   Избегайте алкоголя. Регулярное употребление алкоголя может предотвратить или замедлить потерю веса. Алкоголь содержит много калорий и сахара (особенно при смешивании с другими напитками). Ограничьте потребление алкоголя или просто избегайте употребления алкоголя.
   • Женщинам следует ограничить потребление алкоголя одним напитком в день, а мужчинам - не более двух напитков в день.
   • Также как сладости, если вы любите пить алкоголь, попробуйте есть в умеренных количествах. Например, бокал вина один или два раза в неделю.

Часть 3 Упражнения, чтобы похудеть

1. 
   

   
   Делайте кардио упражнения каждую неделю. Хотя физические упражнения сами по себе не приводят к потере веса, вы будете терять вес, включая регулярные физические упражнения в свой день. Старайтесь быть более активным, по крайней мере, 150 минут в неделю.
   • Среди занятий аэробикой вы можете попробовать танцевальные занятия, походы, бег или езда на велосипеде.
   • Остерегайтесь калорий, которые появляются на тренажерах. Числа, которые вы видите, вероятно, не измеряются вашим ростом, весом и полом.
   Ответить Q lexpert

   «Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 2,5 кг? "

   
   

   
   Делайте силовые упражнения. Упражнения на сопротивление являются отличным дополнением к сердечно-сосудистой деятельности и потере веса. По мере увеличения мышечной массы вы будете увеличивать свой метаболизм и сжигать больше калорий.
   • Рекомендуется включать два дня силовых тренировок в неделю.
   • Силовые упражнения включают такие упражнения, как поднятие тяжестей, пилатес и изометрические упражнения, такие как отжимания или пресс.

2. 
   

   
   Запишитесь на занятия с личным тренером. Одна или две сессии с личным тренером могут быть хорошей идеей. Это тем более верно, если вы не знакомы с определенными упражнениями или хотите найти упражнения, которые помогут вам похудеть.
   • Персональный тренер может помочь вам разработать прогрессивный, адекватный и многоступенчатый план упражнений для достижения ваших целей.
   • Многие фитнес-клубы предлагают бесплатную или менее дорогую сессию с личным тренером, когда вы регистрируетесь или подписываетесь.
   • Персональная тренировка может показаться немного дорогой, но вам может понадобиться всего одна или две сессии, чтобы выучить упражнения или научиться пользоваться тренажером.

Часть 4 Поддерживать потерю веса

1. 
   

   
   Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Важно взвешивать себя, по крайней мере, один или два раза в неделю. Это тем более верно, если вы хотите потерять два с половиной фунта за пять недель. Поскольку это более короткий период, вы должны убедиться, что ваш план работает хорошо.
   • Купите весы, чтобы иметь инструменты для отслеживания потери веса.
   • Чтобы получить более точный вес, взвешивайте себя в одно и то же время дня, в один и тот же день недели и с одинаковой одеждой.
   • Регулярное взвешивание мешает вам набрать вес.

2. 
   

   
   Оцените свою диету. Чтобы потерять два с половиной фунта за пять недель, важно проверять и оценивать свою диету, пока вы держите ее. Поскольку этот период короткий, если вы заметили, что ваша диета не помогает вам сбросить вес, который вы хотите сбросить, вы должны внести коррективы как можно скорее.
   • Если вы не худеете, пересмотрите свой дневник питания и количество калорий. Ты поскользнулся? У вас есть закуски слишком часто или слишком большие порции? Внесите необходимые изменения или исключите калории, чтобы похудеть.

3. 
   

   
   Избегайте отказа от своей диеты. Короче говоря, после потери фунтов, которые вы хотели потерять, вы должны продолжить. Следуйте диете, чтобы не набирать вес.
   • Продолжайте изменения образа жизни, которые вы решили. Продолжайте следить за своими калориями, размерами порций и придерживаться сбалансированной диеты.
   • Также посмотрите, как часто вы едите ваши любимые продукты или пьете алкоголь. Хотя вы можете время от времени наслаждаться собой, вы должны держать его на минимуме, чтобы поддерживать потерю веса.

• При подсчете калорий спросите об общем количестве порций в упаковке и сделайте свою математику. Часто калории рассчитываются на порцию, и вы склонны забывать, что в одной упаковке может быть две или три порции.
• Не избегайте жиров и углеводов в целом! Вы должны употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (в основном в оливковом масле) и продукты, содержащие большое количество жирных кислот, таких как омега-3.
• Пейте два больших стакана воды за 10 минут до каждого приема пищи. Это позволит вам быть менее голодным, что предотвратит переедание.
• Вы должны сжигать 3500 калорий или есть на 3500 меньше каждую неделю, чтобы потерять 500 г.
• Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день и никогда не уменьшайте свои ежедневные калории более чем на 550.
• Постепенное и умеренное ограничение потребления калорий в то же время, что и физические упражнения, - самый безопасный и здоровый способ похудеть и сохранить его.
• Позвольте себе немного «отдохнуть» один раз в неделю, но в меру. В противном случае этот небольшой перерыв может растянуться на весь день или даже на всю неделю.

• Старайтесь не терять более 500 г в неделю. Больше потеря веса не является здоровым.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно вашей программы по снижению веса. Он может помочь вам и дать вам совет.
• Быстро сбросить лишний вес вредно, и вы легко можете вернуть его обратно (это называется «диета йо-йо»).