Как потерять 7 фунтов за 2 недели

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Настройте свою диету
• Метод 2 из 3: упражнения для похудения
• Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

Чтобы похудеть на 7 кг за две недели или на 3,5 кг в неделю, вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в 3500 единиц. Чтобы попасть туда, вы должны соблюдать чрезвычайно низкокалорийную диету, одновременно делая энергичные физические упражнения, которые не рекомендуется. Как правило, для снижения веса рекомендуется сбросить от 500 до 1000 г в неделю. Это требует от вас сжигать от 500 до 1000 калорий в день в дополнение к тем, которые вы потребляете. Однако, если вы хотите быстро похудеть из-за определенного события, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы улучшить потерю веса. Сократите потребление калорий, чтобы создать ежедневный дефицит, и двигайтесь чаще, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вы также можете внести изменения в образ жизни, которые помогут вам достичь ваших целей.

этапы

Метод 1 из 3: Настройте свою диету

1. Используйте пищевой дневник или специализированное приложение. Чтобы создать дефицит калорий, вам придется обратить внимание на все, что вы кладете в рот. Используйте приложение или пищевой дневник, чтобы получить лучшие результаты. Запишите все, что вы едите. Старайтесь получать 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий, если вы мужчина.
   • Попробуйте записать, что вы едите или пьете сразу после еды, чтобы вы не забыли это. В противном случае, если вы заранее знаете, что собираетесь есть, введите его в приложение, прежде чем есть. Это поможет вам распределить калории и распределить их по разным приемам пищи.
   • Помните, что тип диеты, которой вы придерживаетесь, не имеет значения, будь то с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов. Эти два подхода к похудению эффективны, поэтому вы можете выбрать наиболее эффективный для вас.
2. Ешьте две-три порции фруктов и овощей за один прием пищи. Фрукты и овощи менее калорийны, чем другие продукты, и они заставляют вас чувствовать себя сытыми, потому что в них много клетчатки. Употребляя больше фруктов и овощей во время еды, вы уменьшите потребление калорий и утолите голод здоровым способом.
   • Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктов или овощей с каждым приемом пищи. Например, вы можете сопровождать тост и утренние яйца двумя кусочками дыни, взять салат с миской минестроне на обед и съесть 200 г овощей на пару с жареной на гриле курицей и рисом коричневый на ужин.

   Совет: Не кладите масло на овощи. Это увеличит потребление калорий. Попробуйте вместо этого приправить овощи травами, специями, уксусом или лимонным соком.

   
   
3. Включите две или три порции нежирных молочных продуктов. Было показано, что употребление нежирных молочных продуктов два-три раза в день в рамках низкокалорийной диеты помогает похудеть. Включите в свой ежедневный рацион две или три порции обезжиренного молока, йогурта или сыра.
   • Например, вы можете съесть 250 мл обезжиренного молока с утренними хлопьями, добавить кусочек обезжиренного сыра в бутерброд с индейкой на обед и насладиться 120 г свежего сыра 0% с пастой и соусом маринара на ужин.
4. Ешьте острую пищу, чтобы повысить ваш метаболизм. Капсаицин в острой пище может увеличить ваш метаболизм, который поможет вам похудеть и сохранить его. Включите в свою еду перец чили, острый соус и другие пряные специи, чтобы добавить в свой рацион больше капсаицина.
   • Например, вы можете обжарить халапеньо с луком, чтобы приготовить чили, добавить ложку острого соуса к буррито или посыпать курицу щепоткой кайенского перца.
5. Замените высококалорийные продукты на менее богатые. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут накапливаться и помогут вам достичь ваших калорийных целей. Если вы понимаете, что многие из потребляемых вами калорий поступают из того, что вы пьете, пейте только воду или попробуйте низкокалорийный напиток. Если вы часто грызете нездоровую пищу в течение дня, поменяйте их местами чипсы и конфеты для свежих фруктов и овощей.
   • Напитки являются одним из главных виновников потребления калорий. Подсчитайте количество стаканов фруктового сока, безалкогольных напитков и других сладких напитков, которые вы пьете каждый день. Если вы пьете 700 мл фруктового сока и газированных напитков в день, это на 400 калорий больше, чем вы можете избавиться, просто выпив воды.
6. Попробуйте прерывистый пост потерять больше веса. Прерывистый пост увеличивает потерю веса. Для этого вы должны организовать прием пищи в течение восьми-десяти часов в течение дня. Тогда вы не должны есть с конца периода до начала следующего.
   • Например, если вы решите есть с 7 до 15 часов каждый день, вы можете позавтракать в 7 часов утра, обедать в 11 часов утра и ужинать в 3 часа дня. Оттуда вы ничего не будете есть до 7 утра завтра.

Метод 2 из 3: упражнения для похудения

1. Двигайтесь больше в течение дня, чтобы сжигать калории. Вы можете сжигать больше калорий и терять больше веса, оставаясь активным в течение дня. Даже мелочи, которые вы делаете, могут помочь вам. Увеличьте общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, выполнив следующие действия.
   • Прогулка или велосипед, чтобы ходить по магазинам.
   • Оставьте свой автомобиль подальше от входов.
   • Сойдите с автобуса за несколько улиц до остановки, чтобы пройти оставшуюся часть пути.
   • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
   • Делайте изгибы или прыжки во время рекламы во время просмотра телевизора.

2. 
   

   
   
   
   Сделать 150 минут в неделюдрель умеренная кардиотренировка. Это минимальное упражнение для кардиотренировки, рекомендуемое для поддержания здоровья, но оно становится еще более важным, если вы хотите похудеть. Выберите форму упражнения, которая вам нравится, и включите ее в свой распорядок дня.
   • Например, вы можете пойти погулять, покататься или покататься на велосипеде, если вы любите активный отдых. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, попробуйте эллиптический тренажер, занятия аэробикой или плавание.

   Совет: Помните, что вы можете разделить свои физические упражнения на более короткие занятия, если вы не можете выполнять их все подряд. Попробуйте выполнить три 10-минутных сеанса или два 15-минутных упражнения, если вы не можете сделать полчаса доения.

3. Включите силовые упражнения для развивать свои мышцы. Большая мышечная масса позволяет сжигать калории, даже если вы ничего не делаете! Включайте 30-45 минут тренировок с отягощениями каждую неделю и работайте с основными группами мышц во время этих занятий. Это включает в себя руки, ноги, спину, живот, ягодицы, туловище и плечи.
   • Вы можете поднять вес, чтобы нарастить мышечную массу, использовать полосы сопротивления или даже использовать вес своего тела, чтобы нарастить мышечную массу. Выберите вариант, который подходит вам лучше всего.
4. Делать интервальные упражнения высокой интенсивности. Упражнения с высокой интенсивностью - это форма упражнений, которые чередуются между умеренными и более интенсивными фазами сердечно-сосудистых упражнений. Переключаясь с одного уровня интенсивности на другой несколько раз во время тренировки, вы создадите больше выносливости и сжигаете больше калорий.
   • Например, вы можете идти четыре минуты, бегать четыре минуты, ходить четыре минуты и так далее. Продолжайте чередовать два уровня интенсивности, чтобы достичь получаса.
   • Многие спортивные залы предлагают интервальные занятия высокой интенсивности. Следуйте одному, если вы хотите научиться более сложным упражнениям.

Метод 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

1. Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь приносит пустые калории, а также снижает ваши запреты, чтобы вы могли есть больше, чем вы хотите. Ограничьте себя одним напитком в день, если вы женщина, и двумя стаканами в день, если вы мужчина.
   • Стакан алкогольного напитка - это 350 мл пива, 150 мл вина или 40 мл спиртных напитков.

2. 
   

   
   Пить воду когда ты хочешь пить Оставаясь хорошо увлажненным, вы не допустите смешения жажды с голодом, который может привести к перееданию или поеданию, когда вы не голодны. Пейте больше воды в течение дня и каждый раз, когда вы потеете, чтобы оставаться хорошо увлажненным.
   • Старайтесь держать с собой бутылку многоразового использования каждый раз, когда вы выходите из дома, и наполняйте ее, когда у вас заканчивается вода.

   Совет: если вам не нравится простой вкус воды, вы можете добавить кусочек лимона, свежие ягоды или кусочек огурца, чтобы придать ему больше аромата без лишних калорий.

3. Спи семь-девять часов в сутки. Если вы хорошо отдохнули, вы сможете принимать более правильные решения относительно своей диеты, и у вас будет достаточно энергии, чтобы продолжать выполнять упражнения. Ложитесь спать каждый день в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время по обычному графику. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать по ночам.
   • Выключите электроприборы за полчаса до сна.
   • Избегайте кофеина днем ​​и вечером.
   • Держите свою комнату прохладной, в темноте и спокойной.
   • Используйте свою спальню только для сна, а не для работы, еды или оплаты счетов.
4. Включить методы отдых чтобы избежать стресса. Суета повседневной жизни и ваше желание похудеть может вызвать у вас много стресса. Стресс заставляет некоторых людей есть больше, чем они хотят, и это может привести к увеличению веса. Возьмите четверть часа каждый день, чтобы расслабиться. Вот что ты мог сделать.
   • Заниматься йогой
   • Сделай медитацию.
   • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.
   • Дышите глубоко.

• Умеренное потребление напитков с кофеином, таких как чай или кофе, может улучшить вашу потерю веса. Включите чашку кофе или чая на завтрак каждый день или перед физическими упражнениями, чтобы дать вам больше энергии.

• Не принимайте таблетки, чтобы похудеть, если это не предписано врачом. Существуют сотни, если не тысячи, продуктов, которые утверждают, что помогают быстро похудеть, но было доказано, что большинство из них неэффективны.