Как потерять 50 фунтов

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: Разработайте план потери большой массы
• Метод 2 из 2: Ешь, чтобы похудеть
• Метод 3 из 3: упражнения для похудения
• Метод 4 из 4: оставаться на почве
• Метод 5 из 4: Превзойти шаг плато в потере веса

Если вы потеряете около 50 кг, это может означать, что ваш вес и индекс массы тела (ИМТ) достаточно высоки, что вы страдаете ожирением или что вас классифицируют как патологически страдающих ожирением. Если у вас избыточный вес и чрезмерный вес, вы подвержены риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания. Потеря веса может помочь вам уменьшить последствия этих условий и дать вам общее самочувствие. Однако попытка сбросить большую массу может быть сложным и действительно длительным процессом. При правильной подготовке, правильном питании и нескольких упражнениях вы можете потерять столько веса, сколько захотите, чтобы достичь желаемого веса и других целей в отношении здоровья.

этапы

Метод 1 из 3: Разработайте план потери большой массы

1. Поговорите со своим врачом или сертифицированным диетологом. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что программа похудения безопасна и подходит для вас.
   • В дополнение к разговору с врачом, хорошей идеей может быть встреча с сертифицированным диетологом. Эксперты по питанию смогут помочь вам и научить вас, как похудеть безопасно и здоровым способом.
   • Если у вас есть лишний вес в 50 кг, вы можете страдать хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом или ожирением. Поэтому еще важнее обсудить с врачом, какой тип программы вам подходит.

2. 
   

   
   Ставьте цели. Потеря 50 кг - большая цель, которая потребует от вас участия в расширенной программе в течение определенного периода времени. Постановка реалистичных целей очень важна, особенно если вы хотите сбросить лишний вес.
   • В целом, разумно терять от 500 до 1 кг в неделю. Вероятно, вам понадобится 1 год или больше, чтобы похудеть на 50 кг.
   • Потеря веса с высокой скоростью может быть опасным и вредным для вашего здоровья. Кроме того, это обычно не жизнеспособно в долгосрочной перспективе, и это подвергает вас риску восстановления веса.
   • Установление большой цели на долгосрочную перспективу - отличная идея, но может быть полезно установить более мелкие цели, чтобы помочь вам оставаться мотивированными в течение вашего плана. Например, вы можете решить сбросить 5 кг между четырьмя и шестью неделями или потерять первые одиннадцать килограммов за три месяца.

3. 
   

   
   
   
   Избавьтесь от нездоровой пищи в домашних условиях. Это может быть самым эффективным изменением, которое вы можете сделать сразу, что поможет вам начать работу. Чем более привлекательные продукты у вас дома, тем больше вероятность, что вы откажетесь от этих вредных продуктов. Создание здоровой обстановки дома может помочь вам добиться успеха в вашем процессе.
   • Избавьтесь от всех сладостей (таких как печенье, кексы или мороженое), чипсов, печенья и безалкогольных напитков (таких как газированные напитки или фруктовые коктейли).
   • Вы также можете пожертвовать неупакованные продукты в местный продовольственный банк, а не бросать их за бутылку.
   • Подумайте о выражении, которое говорит от глаз, от сердца. Отсутствие этих продуктов дома поможет вам придерживаться своего плана и иметь более здоровую диету.

4. 
   

   
   Составьте план питания. Начиная программу похудения на 50 кг, вам потребуется пересмотреть свое питание. Потратив немного времени на доработку своей еженедельной программы питания, вы сможете создать идеальные условия для сбалансированного питания.
   • Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что ваша диета также безопасна на основе вашей истории здоровья.
   • Начните процесс через неделю. Примите во внимание все завтраки, обеды, ужины, закуски и несладкие напитки, которые вы принимаете.
   • Если вам необходимо потреблять определенное количество калорий, обязательно добавляйте его в каждый прием пищи и закуски, чтобы обеспечить соблюдение заданного диапазона.
   • Через несколько недель вы можете быть менее мотивированы, чтобы детализировать свою диету, особенно если вам особенно нравится еда, которую вы потребляете.
   • Если вы устали от еды, пересмотрите план диеты и измените его. Не поддавайтесь скуке. Найти новые здоровые рецепты, чтобы остаться на курсе.

Метод 2 из 2: Ешь, чтобы похудеть

1. 
   

   
   
   
   Следите за своим потреблением калорий. Потеря веса будет означать, что вы уменьшите потребление калорий для достижения ваших целей. Соблюдение умеренной калорийной диеты со временем поможет вам достичь своей цели.
   • В целом, сокращение примерно на 500 калорий в день приведет к потере веса от 500 до 1 кг в неделю. Это здоровый подход, но также полезен для вашего здоровья.
   • Резкое сокращение ежедневного потребления калорий или потребление 1200 калорий в день не считается безопасным, здоровым и целесообразным. Вы подвержены риску дефицита питательных веществ, так как трудно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, из низкокалорийных продуктов. Кроме того, эти планы неустойчивы в долгосрочной перспективе.
   • Если вы хотите соблюдать определенный лимит калорий, вы можете ввести свой рост, вес и уровень активности в онлайн-калькуляторе, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять.
   • Вам также следует обсудить со своим диетологом количество калорий, которое вы должны потреблять в соответствии с поставленными вами целями.

2. 
   

   
   Ешьте постный белок с каждым приемом пищи. Еда постной пищи, богатой белком, необходима для вашей программы. Протеин насыщается быстрее и помогает вам сохранять мотивацию к своей цели.
   • Ешьте продукты, богатые постным белком, при каждом приеме пищи или перекусе. Это поможет вам выполнять минимальные требования каждый день.
   • Как правило, женщины должны потреблять 45 г белка в день, а мужчины - 55 г.
   • Продукты, богатые постным белком, включают птицу, постную говядину, яйца, свинину, морепродукты, тофу, бобовые, продукты из обезжиренного молока.
   • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием белка. Они на самом деле содержат больше калорий и могут замедлить процесс потери веса. Такие продукты, как говяжьи отрубы, колбасы, бекон, жирные молочные продукты или мясо птицы с кожей, следует употреблять время от времени.

3. 
   

   
   Сделайте половину своей еды состоящей из фруктов и овощей. Эти продукты могут помочь вам достичь своей цели потери веса, так как они очень низкокалорийны и могут увеличить объем пищи, что может помочь вам утолить голод в течение длительного времени.
   • Рассматривайте различные фрукты каждый день или каждую неделю. В идеале ешьте одну или две порции фруктов в день. Одна порция равна 75 г нарезанных фруктов или небольшой кусочек фруктов.
   • Ешьте разнообразные бобовые каждый день или каждую неделю. Потребляйте не менее трех-пяти порций овощей в день. Одна порция составляет около 75 г зеленых овощей.
   • Крахмалистые бобовые, такие как морковь, горох или яблоки, также отлично подходят для похудения. Они содержат еще несколько калорий, но вполне приемлемо потреблять, чтобы похудеть.

4. 
   

   
   Выбираю цельные зерна. Если вы хотите есть зерновые, лучше всего выбирать продукты, которые маркированы на 100% из цельной пшеницы. Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, витаминами и другими необходимыми питательными веществами.
   • К ним относятся лебеда, овсянка, хлеб или макароны из цельной пшеницы и коричневый рис.
   • Порция цельного зерна составляет около 100 г. Принимать одну или две порции в день.
   • Посмотрите, сколько всего зерна вы потребляете, пытаясь похудеть. Хотя часть рациона рекомендуется для сбалансированного питания, цельные зерна содержат больше калорий и меньше питательных веществ по сравнению с постными белками, фруктами и овощами.

5. 
   

   
   Принимайте полезные закуски. Когда вы пытаетесь уменьшить потребление калорий и активизировать свои тренировки, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня. Закуски могут помочь вам справиться с голодом, продолжая при этом преследовать свою цель.
   • Потреблять при необходимости. Например, если есть интервал более 5 часов между приемами пищи или до и после тренировок.
   • Вы должны внимательно следить за порциями при каждом перекусе. Если вы не голодны или почти пора есть, забудьте про перекус. Потребление дополнительных калорий, когда потребность не ощущается, может замедлить или помешать вашей программе потери веса. Будьте осторожны, когда вы покусываете.
   • Закуски должны содержать от 100 до 200 калорий. Это может быть греческий йогурт, морковный хумус, утиная часть и вареное яйцо.
   • Найдите здоровую замену своим любимым закускам. Если вы чувствуете, что вашей старой так называемой комфортной пищи не хватает, попробуйте заменить здоровую пищу высококалорийными закусками. Например, вместо того, чтобы брать печенье после обеда, возьмите несколько кусочков ананаса, чтобы сократить желание перекусить.

6. 
   

   
   Побалуйте себя, но в меру. Хотя диета может включать в себя тот факт, что вы следуете программе в течение определенного периода времени, также важно время от времени веселиться. Факт полного отказа от определенных продуктов в долгосрочной перспективе может вызвать кризис переедания.
   • Включите некоторые случайные удовольствия в свою программу диеты. Это может быть что-то вроде обеда или кексов. Добавление этого в вашу продовольственную программу поможет вам понять, как вы можете исправить себя. Например, вы можете подумать о том, чтобы потратить дополнительные 10 минут на беговую дорожку или потреблять легкую пищу в течение дня.
   • Будьте честны с собой. Эти удовольствия должны быть случайными и могут зависеть от всех, но они не должны появляться ежедневно.

7. 
   

   
   Пейте достаточно воды. Достаточное количество жидкости в организме помогает вам сохранять гидратацию, что внесет значительный вклад в вашу программу похудения. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать себя голодным и усталым, что может заставить вас есть. Дополнительные калории могут привести к замедлению вашей цели или явлению «плато» (стагнация потери веса).
   • Пейте около 2 литров чистой жидкости без сахара каждый день. Это хороший базовый принцип, который нужно запомнить, но вам может потребоваться больше жидкости.
   • Жидкости без сахара включают воду, ароматизированную воду, чай и кофе, а также спортивные напитки без сахара.

Метод 3 из 3: упражнения для похудения

1. 
   

   
   Познакомьтесь с личным тренером. Попробуйте встретить личного тренера, который поможет вам начать со спортивной программы. Специалисты по фитнесу помогут вам найти тип упражнений, которые могут помочь вам в процессе похудения.
   • Обсудите ваши цели и план диеты с вашим тренером. Он сможет помочь вам достичь вашей цели. Кроме того, спросите его о видах спорта, которые подходят именно вам. Если ваш лишний вес вызывает боль в суставах, ваш тренер сможет научить вас или показать упражнения, которые уменьшат боль.
   • Вы можете получить бесплатную или рекламную консультацию с тренером при регистрации в спортивном клубе.
   • Кроме того, старайтесь держать тренера какое-то время или пока вы не освоите упражнение. Вам не обязательно нужен личный тренер на долгое время, если вы этого не хотите.

2. 
   

   
   Делать сердечно-сосудистые упражнения. Аэробная тренировка - отличное упражнение для сжигания калорий. Это не только поможет вам достичь своей цели, но также увидит и другие преимущества, в том числе увеличение энергии и улучшение движения.
   • Рекомендуется включать 150 минут умеренных аэробных тренировок каждую неделю. Однако чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете, и это может помочь ускорить вашу программу похудения.
   • Если вам необходимо избавиться от значительного веса, начните постепенно с упражнений. Если вы можете делать 150 минут в неделю, это уже хорошее начало. Просто начните с 10 минут спорта в день.
   • Включите сердечно-сосудистые мероприятия, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или лакагим.

3. 
   

   
   Подумайте о тренировках с отягощениями. Эта форма упражнений поможет вам добиться успеха в потере веса. Очистите 1 день или 2 недели, чтобы посвятить себя бодибилдингу.
   • Упражнения для бодибилдинга помогают нарастить мышечную массу, которая со временем помогает сжигать больше калорий, в то время как жир остается практически инертным в организме. Увеличение мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
   • Силовые упражнения также могут помочь тонизировать ваше тело и иметь утонченную фигуру, которая поможет вам выглядеть стройнее.
   • Упражнения по бодибилдингу включают в себя тяжелую атлетику, йогу или упражнения с фитнес-упражнением с резинкой для бодибилдинга.

4. 
   

   
   Найдите упражнение, которое вам нравится. Важно, чтобы вы нашли занятие, которое вам действительно нравится, потому что это повысит вероятность того, что вы будете его регулярно выполнять и практиковать.
   • Попробуйте различные виды упражнений, которые, по вашему мнению, вам могут понравиться. Это позволит вам точно знать тип упражнения, которое будет принято в долгосрочной перспективе.
   • Будьте креативны. Пешие прогулки, уроки танцев, каякинг и командные виды спорта - все это веселые и увлекательные виды упражнений.
   • Разрыв с рутиной. Через некоторое время программа упражнений может стать скучной или старой. Пересмотр вашей программы время от времени может помочь сделать ваши сессии более интересными и свежими.
   • Возьмите с собой любимого человека, чтобы сделать его занятия более социальными и мотивирующими. У вас будет больше шансов продолжить свою цель, если вы будете практиковаться с другом.

Метод 4 из 4: оставаться на почве

1. 
   

   
   Держите дневник. Исследования показали, что ведение дневника при попытке похудеть облегчает достижение вашей цели и поддерживает потерю веса в долгосрочной перспективе.
   • Ведение журнала можно рассматривать как выход, позволяющий покончить с разочарованиями, разочарованиями и неудачами. Это также может помочь вам оставаться мотивированным. Описание мантр и ваших моментов успеха может помочь вам оставаться на курсе.
   • Купите журнал о еде или используйте онлайн-приложение или инструмент. Вам не нужно будет записывать свои достижения каждый день, если вы этого не хотите. Делать это даже несколько раз в неделю очень важно.
   • На протяжении всей своей диеты, запишите в своем дневнике продукты, которые вы потребляете, ваш прогресс, ваши измеренные значения и ваши чувства.

2. 
   

   
   Присоединиться к группе поддержки. При этом важно быть частью группы поддержки, особенно если вы пытаетесь сбросить большой вес. Потеря 50 кг займет время, и это может быть долгим приключением. Кроме того, полезно иметь группу людей, которые поощряют и мотивируют вас.
   • Найдите друзей или семью и дайте им знать вашу цель. Попросите их помочь вам оставаться ответственными и поддерживать вас, пока вы не достигнете своей цели.
   • Также попробуйте найти группы поддержки в вашем сообществе или в Интернете. Наличие людей, с которыми можно поговорить, у кого также есть проблемы с лишним весом, также воодушевит вас и даст вам необходимую мотивацию.

3. 
   

   
   Следите за своим прогрессом. Чем больше веса вы теряете, тем больше мотивации вы будете продолжать. Тем не менее, единственный способ узнать, прогрессируете ли вы, - это регулярно предпринимать действия.
   • Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Обязательно делайте это в одно и то же время каждую неделю. Лучшее время для похудения - утром перед едой.
   • Не забывайте, что одежда и обувь также имеют значительный вес. Для более убедительных результатов лучше взвешивать себя в обнаженном виде или в нижнем белье. Убедитесь, что вы всегда остаетесь голым или носите одинаковое нижнее белье при взвешивании, чтобы получить более точные результаты.
   • Действуй. Используйте рулетку, чтобы измерить талию, бедра, руки и шею. По мере того, как вы худеете и регулярно работаете, вы увидите, что ваша фигура также меняется.

Метод 5 из 4: Превзойти шаг плато в потере веса

1. 
   

   
   Обратите внимание на моменты, когда ваш вес застаивается слишком долго. Явление плато, которое является лишь критическим периодом, в течение которого вы можете видеть свой застойный вес, встречается у многих людей. Это случайное явление является нормальным явлением, и вам придется ждать его, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес. По мере того, как вы теряете вес и продолжаете заниматься спортом, организм склонен перестраиваться. В результате в течение нескольких дней или недель ваш вес остается неизменным и не изменяется.
   • Следите за прогрессом вашего веса. Это важно, потому что, если вы не можете вернуться к потере веса, вам необходимо пересмотреть свою диету, спортивную программу и другие образы жизни, чтобы убедиться, что это поможет вам достичь ваших целей.
   • Если вы заметили, что ваш вес остается нетронутым, вы должны продолжить диету, а также тренировки. Не паникуйте! Доверьтесь себе и следуйте своему плану. Не забывайте, что это явление нормальное, и вы должны его ожидать. Не сдавайтесь и не пробуйте новые диеты в погоне за своей целью похудения. Придерживайтесь своего плана!

2. 
   

   
   Просмотрите свой дневник еды. Наличие дневника питания не только поможет вам не сбиться с пути и преуспеть в программе похудения, но и станет отличным инструментом, который поможет вам оценить свой прогресс или преодолеть эти застойные моменты вашего веса.
   • Следите за дополнительными закусками или угощениями. Даже если вы не делаете это каждый день, иногда прием дополнительных закусок даже на неделю может замедлить процесс потери веса или вызвать плато.
   • Смотри свои порции. Части, которые больше или меньше (вы можете просто догадаться) могут вызвать это явление плато.
   • Также обязательно есть достаточно. Слишком много избегать калорий или порций также может замедлить ваш план. Диета, которая содержит слишком мало калорий и питательных веществ, не подходит для вашей цели и может привести к застою вашего веса.

3. 
   

   
   Измените свои привычки. Если это явление беспокоит вас или заставляет нервничать, постарайтесь нарушить рутину. Попробуйте включить другие виды упражнений, или выполнение большего может повысить вашу цель.
   • Попробуйте различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности или круговые тренировки, которые могут помочь вам сжечь много калорий. Вы также можете попробовать бодибилдинг, чтобы увеличить свой основной обмен веществ.

• Возьмите в привычку чистить зубы между приемами пищи. Если у вашего рта свежее ментоловое дыхание, вы будете испытывать меньше соблазна.
• Даже если упражнения помогут вам похудеть, это не поможет, если вы будете заниматься только спортом. Помните, что потеря веса в основном составляет 70% диеты и 30% физической активности.
• Каждый на диете знает взлеты и падения. Просто плохой день или плохая неделя не означает, что вы должны отказаться от своей цели. Если вы спотыкаетесь, учитесь на своих ошибках и возвращайтесь к работе.
• Было бы полезно рассказать о своих целях своим друзьям и семье. При этом они могут поддержать вас и узнать, как отговорить вас от употребления нездоровой пищи.
• Готовьте еду как можно больше дома. В то время как еда вне дома интересна, почти невозможно найти здоровую пищу, когда вы делаете это. Если вы едите в ресторанах, вы можете уменьшить потребление калорий, отведая салатные заправки и соусы и избегая жареной пищи.
• Приглушите свой аппетит, выпивая много воды и других несладких напитков между приемами пищи. Жевательные резинки могут также помочь держать ваш рот занятым и чувствовать себя голодным.