Как потерять 12 фунтов за два месяца

Содержание

• этапы
• Часть 1 Готовимся похудеть на 12 кг
• Часть 2 Управление вашей диетой
• Часть 3 Добавьте немного физической активности в программу похудения.

Есть много диет, которые продвигаются, подчеркивая тот факт, что они могут заставить вас похудеть быстро. Но на самом деле, некоторые исследования показали, что 95% этих диет являются ошибочными, и потерянный вес можно восстановить всего за один год. Такие диеты могут быть мучительными и сделать ваше тело слабым и уставшим. Если вы хотите сбросить вес и поддерживать его, вам необходимо внести коррективы в свой образ жизни, в том числе с учетом контроля порции, которую вы потребляете, и занятий спортом. Если вы хотите похудеть на 12 кг за 2 месяца, начните с небольших изменений в привычках питания, повседневной жизни и тренировках.

этапы

Часть 1 Готовимся похудеть на 12 кг

1. 
   

   
   Поговорите со своим врачом. Похудеть на 12 кг за 2 месяца - похвальная цель. Из-за типа диеты и плана упражнений, которые требуются для этого типа потери веса, было бы целесообразно обсудить это с врачом перед началом.
   • Комбинация низкокалорийной диеты и многих упражнений, как правило, безопасна для большинства людей. Тем не менее, поговорите со своим врачом о точном типе диеты и физических упражнений, которые вам необходимо принять. Он сможет сказать вам, подходит ли это для вашего текущего состояния здоровья.
   • Поговорите с сертифицированным диетологом. Эти специалисты по питанию смогут предложить вам более подходящие пищевые привычки для достижения ваших целей. Они могут дать вам конкретную диетическую программу, порекомендовать, какие виды еды есть и что следует избегать.

2. 
   

   
   
   
   Вести дневник. Ведение дневника будет ключевой частью вашей диеты и программы упражнений. Это хорошая идея, чтобы следовать ряду аспектов, которые помогут вам контролировать ваш прогресс.
   • Запишите продукты и блюда, которые вы потребляете в своем дневнике. Это будет держать вас в ведении, но также предоставит вам важную информацию, если вы не можете достичь желаемых результатов.
   • Не забудьте также следить за своим планом спортивной деятельности. Еще раз, это может помочь вам оставаться на курсе.
   • Наконец, следуйте своей эволюции. Это означает, что вы должны взвесить свой вес или принять меры. Если вы не наблюдаете ожидаемых результатов, может потребоваться сделать шаг назад и проанализировать свой дневник питания и программу упражнений.

3. 
   

   
   Создать группу поддержки. Потерять 12 кг за 2 месяца будет сложно. Вам нужно будет внести некоторые изменения в свои привычки питания и образ жизни. Эти изменения могут быть трудно справляться каждый день в течение 2 месяцев. Группа поддержки может помочь мотивировать вас в течение этого времени.
   • Найдите друзей, семью или коллег, чтобы помочь вам. Подумайте о людях, которые помогут вам остаться на курсе, а не о тех, кто вас обескуражит. Некоторые люди могут не поощрять вас в трудную минуту, и вам не следует включать их в свою группу поддержки.
   • Попросите других присоединиться к вам в вашей новой программе. Снижение веса и подготовка - это общая цель, и поиск любимого человека, который будет сопровождать вас в этом процессе, делает приключение более захватывающим.
   • Вы также можете искать в Интернете группы поддержки или форумы или других людей, которые также пытаются похудеть. Это также может помочь вам оставаться на связи с другими в любое время дня.

4. 
   

   
   
   
   Разработайте свой план и план упражнений. Чтобы быть организованным и сохранять мотивацию, найдите время, чтобы написать план диеты и программу упражнений. Эти планы ответят на ваши вопросы о том, как похудеть на 12 кг за 2 месяца.
   • Начните с вашей диетической программы. Чтобы похудеть на 12 кг, вам нужно больше изменить свои привычки питания. Вы также должны быть более строгими в своей диете. Диета будет иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса.
   • Запишите количество калорий, которое вы должны потреблять в день. Затем создайте программу питания, соответствующую количеству калорий. Рассмотрите каждый прием пищи, закуски и напитки, которые вы принимаете в течение всего дня.
   • Запишите тип упражнения, которое вы планируете делать, цель недели и то, как оно будет распределяться в течение семи дней недели.

Часть 2 Управление вашей диетой

1. 
   

   
   Уменьшите потребление калорий. Чтобы похудеть, вы должны изменить свои предпочтения в еде, сократив ежедневное потребление калорий. Чтобы похудеть на 12 кг за 2 месяца, вы должны отказаться от значительной части ежедневного потребления калорий.
   • В общем, программа для похудения считается безопасной, если вы теряете от 500 до 1 кг в неделю. Чтобы похудеть на 12 кг за два месяца, вам необходимо сбросить не менее 1,5 кг в неделю. Хотя это не предел, чтобы избежать рисков для вашего здоровья, это можно считать реалистичной целью для тех, кто придерживается строгой диеты в течение всего двухмесячного периода.
   • Вы должны уменьшить около 500 калорий в день, может быть, до 750 калорий. Это действительно поможет вам достичь своей цели - потерять 12 кг за два месяца.
   • Даже если вам необходимо будет удалять значительное количество калорий в день, медицинские работники не рекомендуют использовать менее 1200 калорий в день. Потребление калорий ниже этого значения может не позволить вам потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ для поддержания жизнедеятельности вашего тела каждый день.
   • Более того, потребление слишком мало калорий в день может привести к потере мышечной массы, а не жира.

2. 
   

   
   Избегайте углеводов. Несколько исследований показали, что диеты, которые привели к слишком большой потере веса, содержат меньше всего углеводов. Эти диеты в дополнение к тому, что позволяют вам быстро терять вес, заставляют вас терять больше жира, чем мышечной массы.
   • Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вы должны сосредоточиться на сокращении количества углеводов, которые вы потребляете ежедневно.
   • Углеводы содержатся в различных продуктах, включая крахмал (картофель и горох), бобовые (бобы и чечевица), фрукты, молочные продукты и злаки.
   • Так как углеводы широко распространены во многих из этих групп продуктов, исключить или исключить каждую из этих групп продуктов из своего рациона не идеально и не реально. Вместо этого сконцентрируйтесь на сокращении большинства богатых углеводами пищевых групп, включая зерновые, крахмалистые овощи и некоторые фрукты.
   • Питательные вещества, которые эти продукты обеспечивают, легко найти в других пищевых группах. Ограничение потребления этих продуктов в течение короткого периода в два месяца не вредно для здоровья.
   • Хотя некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов, вы должны быть вдали от них на некоторое время. Тем не менее, выбирайте небольшое количество фруктов в неделю. Также выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как клюква, малина, ежевика и клубника.
   • Придерживайтесь 40 г фруктов на порцию, или маленький фрукт, или маленький кусочек.

3. 
   

   
   Вам нравится нежирный белок и не крахмалистые овощи? Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имейте в виду, что есть две группы продуктов, которые считаются низкоуглеводными. В белках и не крахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но они содержат большое количество питательных веществ, что делает их отличным выбором для быстрого разжижения.
   • Принимайте 1 или 2 порции постного белка для каждого приема пищи или закуски. Порция должна быть около 85 до 125 г.
   • Потребляйте столько не крахмалистых овощей, сколько хотите. Как правило, рекомендуется готовить половину блюд из овощей.
   • В общем, вы можете сделать половину своей еды постным белком, а другую половину - не крахмалистыми овощами, в дополнение к фрукту, который вы будете иногда добавлять.

4. 
   

   
   Избегайте закусок и принимайте те, которые менее калорийны. Когда вы пытаетесь ежедневно терять достаточно большое количество калорий из своего рациона и выполняете много физических нагрузок, вы можете быть более голодными или захотите вернуться на долгий путь. дня. Когда вы пытаетесь похудеть здоровым способом, закуски необходимы.
   • Если вы пытаетесь придерживаться более быстрой диеты для похудения, вы должны убедиться, что ваши закуски соответствуют вашим целям. В общем, закуска с калорийностью от 100 до 150 должна соответствовать вашей диете.
   • Попробуйте придерживаться одной закуски в день. Взятие 2 или более может быть вредным для вашей ежедневной цели.
   • Чтобы достичь своей цели в диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, выбирайте закуски с высоким содержанием белка.
   • Примеры низкокалорийных закусок включают миндаль, греческий йогурт, вареное яйцо или 75 г сушеной говядины.
   • Кроме того, только закуска, когда вы голодны или когда вы хотите вернуться во время тренировок. Если вы делаете это без необходимости, это может замедлить вашу цель или привести к застою в потере веса.

5. 
   

   
   Пейте достаточно жидкости. Питье достаточно чистых, увлажняющих жидкостей каждый день имеет важное значение для вашего общего здоровья. Это также более важно, когда речь заходит о диете, чтобы быстро похудеть и много заниматься физическими упражнениями.
   • Если вы хотите сесть на диету для похудения, особенно когда вы ассоциируете ее с высокой интенсивностью или более частыми сердечно-сосудистыми мероприятиями, убедитесь, что вы пьете достаточно воды для регидратации после упражнений и остаетесь увлажненными. в течение дня
   • Пейте не менее 2 литров воды в день. Однако, если вы делаете больше физических нагрузок, вам может потребоваться пить до 3 литров воды в день. Это будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете, вашего пола и вашего возраста.
   • Выберите бескалорийные или низкокалорийные жидкости, чтобы достичь своей ежедневной цели. Напитки, такие как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай - вот некоторые примеры, которые следует рассмотреть.

Часть 3 Добавьте немного физической активности в программу похудения.

1. 
   

   
   Делайте достаточно сердечно-сосудистых упражнений. Несмотря на то, что спорт не является важной частью процесса похудения, когда у вас есть благородная цель похудения, вам нужно будет увеличивать темпы сердечно-сосудистой деятельности, которую вы выполняете каждый день.
   • Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения фактически сжигают больше калорий, чем упражнения для бодибилдинга. Это будет очень полезно для вас.
   • Большинство медицинских работников рекомендуют не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Однако, поскольку потерю 12 кг за 2 месяца можно считать слишком быстрым, вам нужно выполнить дополнительные действия, чтобы достичь своей цели.
   • Не забывайте делать не менее 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Это может показаться много, но это действительно поможет сжечь лишние калории, и поэтому вы будете худеть быстрее.
   • Примите во внимание такие упражнения, как бег, плавание с использованием эллиптического тренажера, занятия аквааэробикой, езда на велосипеде или занятия фитнесом.

2. 
   

   
   Делайте регулярные силовые тренировки. Бодибилдинг или силовые упражнения не сжигают много калорий за сеанс, но эти упражнения играют большую роль в целом.
   • Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу во время процесса похудения. Более того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
   • Большинство медицинских работников рекомендуют включать 2 или 3 дня интенсивных упражнений в еженедельную тренировку. Каждый день занимайтесь бодибилдингом с основными группами мышц.
   • Если вам трудно делать от 15 до 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, сократите время, которое вы уделяете бодибилдингу. Всего через два месяца вы сможете лучше использовать сердечно-сосудистые упражнения.

3. 
   

   
   Увеличьте свои ежедневные действия. Это на самом деле разные виды деятельности, которые вы делаете в течение дня. Взятые отдельно, эти виды деятельности не сжигают много калорий, но в сочетании с другими усилиями в конце дня они могут оказать существенное влияние на общее количество сжигаемых вами калорий.
   • Ежедневные занятия включают в себя такие вещи, как работа по дому, работа в саду, прогулка из одного места в машину и оттуда в другое место, прогулка в течение дня и подъем по лестнице.
   • Когда вы вернетесь домой с работы, потратьте несколько минут, чтобы оставаться активными в течение дня.
   • Например, вы можете оставить свой автомобиль дальше, когда вы идете в магазин или на работу? Есть ли у вас возможность подняться по лестнице вместо лифта? Можете ли вы оставаться в вертикальном положении или больше двигаться, когда смотрите телевизор?

4. 
   

   
   Подумайте о проведении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Это новая форма модных упражнений. Этот вид деятельности помогает сжечь много калорий за короткий период времени и может помочь вам достичь вашей цели.
   • Фракционные тренировки высокой интенсивности - это форма упражнений, которая сочетает в себе короткие сеансы сердечно-сосудистой деятельности очень высокой интенсивности с короткими, более умеренными занятиями. Тренировки высокой интенсивности часто короче по сравнению с более регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями (45 минут бега трусцой).
   • Хотя сеансы HIIT являются краткосрочными, они помогают сжигать больше калорий по сравнению с регулярными сердечно-сосудистыми мероприятиями. Кроме того, исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повысить ваш метаболизм еще долго после того, как вы закончили тренировки.
   • В дополнение к регулярным сердечно-сосудистым и мускулатурным упражнениям, рассмотрите возможность добавления 1-2 сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение недели. Эти лишние калории, которые были сожжены, могут помочь вам достичь цели потерять 12 кг за два месяца.