Как быстро сбросить 10 кг

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 3: измените диету, чтобы быстро похудеть
• Метод 2 из 3: похудеть с помощью физических нагрузок
• Метод 3 из 3: управляйте потерей веса

Быстрая потеря 10 кг может стать отличным способом хорошо выглядеть, выглядеть лучше и обрести уверенность. Хотя есть много видов диет для похудения, обучение здоровому и прогрессивному способу постоянно снижает ваши шансы на увеличение веса. Если вы хотите получить лучшие результаты через некоторое время, занимайтесь физическими упражнениями каждый день, соблюдайте специальную диету и уменьшите потребление определенных видов продуктов.

этапы

Метод 1 из 3: измените диету, чтобы быстро похудеть

1. Устранить лишние калории. Если вы хотите быстро похудеть, вам придется отказаться от калорий. Это один из лучших способов похудеть.
   • Если вы решите избавиться от 500 калорий каждый день, вы будете терять от 0,5 до 1 кг каждую неделю. При таком уровне вы можете достичь своей цели через 2 или 3 месяца.
   • Вы можете устранить больше калорий, но не рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету. Если вы не будете правильно питаться, вы рискуете получить дефицит питательных веществ и потерю мышечной массы. Кроме того, вы можете замедлить процесс потери веса, и он не будет постоянным в долгосрочной перспективе.
   • Используйте онлайн-приложение для еды или дневник, чтобы подсчитать количество калорий в течение дня и следить за тем, что вы едите.

2. 
   

   
   
   
   Сократите потребление углеводов. Большинство исследований показали, что если вы хотите быстро похудеть с помощью диеты, вам следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
   • Эти диеты направлены на уменьшение потребления углеводов в течение дня. Это поможет вам быстро похудеть, и эта техника оказалась очень полезной для устранения большего количества жировой ткани.
   • Многие продукты содержат углеводы, в том числе крахмалистые овощи, молочные продукты, фрукты, бобовые и крупы.
   • Поскольку этот тип питательных веществ является настолько распространенным, не рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или не содержать ее, потому что вы рискуете потерять много питательных веществ.
   • Вместо того, чтобы уменьшать количество каждой из этих групп продуктов, которые вы принимаете, уменьшайте только те, которые содержат много углеводов и которые вы можете получать питательные вещества из других типов продуктов. Сократите потребление зерновых (рис, хлеб, макароны, лепешки, печенье), крахмалистых овощей и очень сладких фруктов.
   • Если вы решили употреблять продукты, богатые углеводами, придерживайтесь приличных порций, включая 28 г или полстакана хлопьев, 1 стакан крахмалистых овощей и полстакана фруктов.

3. 
   

   
   
   
   Потребляйте много белка и постных продуктов. Бережливые продукты и белки (овощи и фрукты) содержат много питательных веществ и мало калорий. Вместе они помогут вам значительно похудеть.
   • Белок важен для вашей диеты, а также помогает вам похудеть. Они поддерживают тело в плавном движении, поддерживают мышечную массу и помогают вам чувствовать себя хорошо в течение дня.
   • Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, обязательно добавляйте от 85 до 115 г белка. Старайтесь есть птицу, яйца, свинину, постную говядину, рыбу и морепродукты, нежирные сельскохозяйственные продукты или тофу.
   • Овощи и фрукты содержат мало калорий, но много питательных веществ и клетчатки. В дополнение к их потреблению белка, они могут сделать вашу еду более последовательной и позволить вам быть довольным даже с небольшим количеством калорий.
   • При каждом приеме пищи возьмите овощи или только 1 или 2 порции фруктов с низким содержанием сахара (клубника, яблоко, клюква, малина или ежевика). Придерживайтесь чашки овощей, 2 чашек зеленых овощей или половины чашки фруктов.

4. 
   

   
   Сократите потребление закусок. Принимая перекусить время от времени может быть частью вашей диеты, чтобы похудеть. Однако, если вы принимаете слишком много, вы можете восстановить вес позже. Так что будьте осторожны с закусками во время процесса похудения.
   • Постарайтесь свести к минимуму ваши закуски, если вы хотите быстро похудеть, потому что они только замедляют процесс.
   • Если вы все равно возьмете, что каждая закуска содержит менее 100 калорий.
   • Кроме того, перекусывайте только тогда, когда вам это нужно и вы действительно голодны или когда вам нужна энергия после тяжелой работы или даже раньше.
   • В качестве примеров питательных, низкокалорийных закусок, попробуйте кусочек фруктов, нежирный греческий йогурт, 28 г сухофруктов или вареное яйцо.

5. 
   

   
   Пейте много воды. Питьевая вода отлично подходит для похудения. Вода не содержит калорий, поэтому принимайте много каждый день.
   • Пейте не менее 1,5 - 3 литров несладкого напитка или воды. Вы также можете попробовать кофе или чай без сахара или ароматизированной воды.
   • Если вы немного обезвожены, вы можете чувствовать голод, когда просто хотите пить. Придерживайтесь правила 1,5 и 3 литра, чтобы избежать этой ошибки.
   • Кроме того, питье большого количества воды перед едой или когда вы чувствуете голод, может заставить вас чувствовать себя сытым и помочь уменьшить ваш голод.
   • Не пейте сладких, алкогольных или калорийных напитков, но если вы не можете стоять, просто примите небольшое количество. Жидкие калории могут легко разрушить ваши попытки похудеть.

Метод 2 из 3: похудеть с помощью физических нагрузок

1. 
   

   
   Увеличьте частоту сердечных сокращений. В дополнение к изменению диеты, вы должны делать сердечно-сосудистые упражнения. Сочетание этих двух факторов поможет вам сбросить лишний вес быстрее, чем с помощью физических упражнений.
   • Каждую неделю старайтесь уделять сердечно-сосудистым упражнениям 2 часа 30 минут. Однако вы можете перейти на 5 часов времени для лучшего результата.
   • Выберите упражнения, которые не очень интенсивны. Вам придется много потеть, учащать пульс и задыхаться.
   • Вы не обязаны достигать особого сердечного ритма. Оставайтесь на уровне 6 или 7 из 10 по шкале восприятия усталости (1 - полностью сидячий, а 10 - самое интенсивное упражнение, которое вы можете поддержать).
   • Вы можете заниматься аэробикой, бегом, использовать гребной тренажер или заниматься на эллиптическом тренажере.

2. 
   

   
   Сделайте HIIT-сессии (высокоинтенсивный сплит-тренинг). Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT - тип кардио-упражнений. Если вы включите этот тип упражнений в свою рутину, это поможет вам быстрее похудеть.
   • Интервальные тренировки высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений. Согласно исследованиям, было доказано, что HIIT сжигает много калорий из жира и поддерживает ваш метаболизм еще долго после завершения упражнения.
   • Проведите один или два занятия сердечно-сосудистой системой на каждом сеансе HIIT. Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями (включая 30-минутную пробежку) действительно может помочь вам похудеть.
   • Ваш сеанс HIIT может состоять из минуты s, а затем 2 минут бега трусцой. Повторите это 3 или 5 раз, но если вы можете сделать больше, не сдерживайтесь!

3. 
   

   
   Регулярно выполняйте силовые упражнения. Бодибилдинг - это еще один вид упражнений, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Следует отметить, однако, что этот вид упражнений позволяет вам в течение длительного времени поддерживать свою цель снижения веса.
   • Одна мускулатура не может сжечь все калории. Это может, однако, повысить ваш метаболизм и мышечную массу или способность вашего тела сжигать калории.
   • Делайте как минимум неделю от 24 до 48 часов мускулатуры. Работайте над каждой из ваших основных групп мышц и тратите как минимум 20 минут на каждое из этих занятий.
   • Тяжелая атлетика, йога, изометрические упражнения и пилатес - это виды упражнений, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу и дать вам больше сил.

4. 
   

   
   Делайте больше движений в течение дня. Помимо выполнения структурированных и запрограммированных упражнений, старайтесь больше двигаться в течение дня. Это также может помочь вам избавиться от калорий за день.
   • У вас есть возможность устранить много калорий, делая сердечно-сосудистые упражнения. Делая больше с вашей работой, вы можете сжигать гораздо больше калорий каждый день.
   • Образ жизни - все, что вы делаете в обычный день. Это может быть что угодно: от домашней работы, вставания, ходьбы до машины, подъема по лестнице и т. Д.
   • Эти небольшие мероприятия не будут сжигать много калорий, но если вы будете делать больше и передвигаться целый день, вы избавитесь от большего количества калорий.
   • Посмотрите в течение обычного дня, когда и где вы можете увеличить эти действия. Можете ли вы пойти на прогулку во время обеденного перерыва? Не могли бы вы бежать на большую дистанцию ​​в парке? Не могли бы вы сделать еще одну башенную лестницу?

Метод 3 из 3: управляйте потерей веса

1. 
   

   
   Проконсультируйтесь с врачом. Всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть быстро, особенно если это большое количество, важно проконсультироваться с врачом. Было бы целесообразно обсудить это с врачом перед началом любых упражнений или нового типа диеты.
   • Скажите своему врачу, какой вес вы хотите потерять, и спросите его, что он считает правильным диапазоном веса.
   • Также проверьте это, если у вас есть проблемы с потерей веса. Он может проверить вас на любую аномалию, которая может помешать вам достичь вашей цели.
   • Он может перенаправить вас к диетологу или посоветовать вам диетическую программу с медицинским контролем.

2. 
   

   
   Вести дневник еды. Пищевой дневник является очень важным инструментом в процессе похудения. Сохраняйте его с момента начала диеты и запишите все, что вы едите.
   • Запишите все, что вы едите, включая еду, напитки, закуски и все, что вы едите в течение дня. Чем больше вы уважаете принцип газеты, тем полезнее он будет.
   • Если вы заметили, что вы снова набираете вес или худеете, проверьте свой дневник. Ищите все дополнительные закуски, которые вы съели, все, что вы съели больше, или любой тип жидкой калории. Если вы заметили падение, попробуйте изменить его, чтобы перезапустить программу.
   • Постоянное ведение журнала также может сделать вас более ответственным. Вы будете менее склонны клевать или есть больше, если будете знать, что потом придется все записывать.

3. 
   

   
   Делайте больше физических упражнений. Возможно, вы добавили новую физическую активность в свою программу, когда начали терять вес. Однако, если вы заметили, что вы набираете вес или худеете, полезно больше упражнений.
   • Это правда, что желательно не превышать 2 с половиной часов аэробной активности, у некоторых взрослых - до 5 часов в неделю. С большей активностью вы можете сжечь больше калорий и продолжить или перезапустить программу, чтобы похудеть.
   • Вы также можете подумать об усилении ваших упражнений. Если вы гуляли каждый день, потратьте 24 или 48 часов на пробежку. Увеличение интенсивности означает, что вы устраните больше калорий.

• Если вы попытаетесь сбросить более 10 кг в месяц, вполне вероятно, что вы только перевернете процесс. Если вы хотите похудеть правильно, не торопитесь.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или диету.