Как получить пресс (для девушек)

Содержание

• этапы
• Метод 1 из 2: Делайте силовые упражнения
• Метод 2 из 3: сжигать жир, меняя образ жизни
• Метод 3 из 3: сделать базовый хруст

Мужчины и женщины стремятся иметь твердый и сексуальный пресс. К сожалению, это трудно получить для женщин. На биологическом уровне некоторым женщинам сложнее развивать сухие мышцы, чем мужчинам, в то время как другие неохотно проводят силовые тренировки из-за страха стать коренастыми или слишком мускулистыми. Не стоит нервничать, умело сочетая правильное питание и силовые упражнения, женщины также могут вырезать сильный и красивый пресс, не выглядя как бодибилдер.

этапы

Метод 1 из 2: Делайте силовые упражнения

1. 
   

   
   Начать с сидеть вверх или Crunches. Чтобы сделать базовую сидячую посадку, лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол. Скрестите руки на груди и осторожно поднимите верхнюю часть тела от плеч до нижней части спины. Соберите свой багажник до сидения, затем сделайте небольшой перерыв. Затем опустите свой багажник на землю и повторите. Не напрягайте мышцы и не делайте резких движений и не напрягайте шею. Упражнения должны работать на мышцы живота, а не на шею. Держите спину прямо и никогда не сгибайтесь при выполнении этого упражнения. Чтобы сделать хруст, более легкое упражнение, чем сидеть вверхпросто поднимите лопатки от земли, а не весь туловище.
   • Приседания и хрустят работают центральные мышцы живота. Ваш брюшной пресс в целом относительно широк и простирается от вашей талии до уровня ниже груди. Для полного пресса и хорошей скульптуры важно проработать всю брюшную полость. Хотя важно работать центральный пресс, не сосредотачивайте свое внимание на шоколадная плитка : нерегулярные упражнения для живота приведут к менее сбалансированному туловищу, чем полные упражнения.
   • Упражнение доска еще одно очень эффективное упражнение для туловища. Это полноценное упражнение само по себе и очень разностороннее. Добавляя различные позы или движения к основной доске, вы сможете тренировать самые разные мышцы.

2. 
   

   
   
   
   Делайте подъемы ног. Лягте на пол, вытянув ноги и прижавшись друг к другу. Держите ноги прямо и осторожно поднимайте их с пола до потолка. Аккуратно опустите ноги на землю и повторите упражнение. Не отделяйте ноги друг от друга и не сгибайте колени во время выполнения упражнения, если вы не находите это слишком трудным. В этом случае измените упражнение, чтобы поставить колени к груди, а не направлять ноги к потолку. Для большей трудности старайтесь поддерживать шарик с лекарством или небольшой вес между ног во время выполнения этого упражнения!
   • Подъемы ног будут работать ваши нижние мышцы живота. Эти мышцы особенно трудны для работы и определятьХорошо подтянутый нижний брюшной пресс даст вам живот вашей мечты. Кроме того, как и другие мышцы вашего туловища, нижняя часть брюшной области играет важную роль в поддержании позвоночника. Плохо поддерживаемый позвоночник может привести к болям в спине.
   • Другие упражнения, такие как обратные хрустит и «поддержание подъёма ног» также нацелено на область выше бедер, так труднодоступная, и, таким образом, помогает тонизировать область над лобком.

3. 
   

   
   
   
   Сделай это велосипед. Лягте на спину, в основном положении сидя, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите ладони за голову, согнув локти. Поднеси правое колено к груди. Опустите свое тело и правое колено, одновременно поднимая левое колено, возвращая его к правому локтю. Повторите это движение, чередуя колени и локти.
   • Упражнение велосипеда заставляет работать косые мышцы, которые являются сусло для фирмы абс. Мышцы на боковой поверхности туловища важны не только для сильного пресса и стабильного туловища, но также хорошо выражены, они также очень эстетичны. Твердые косые мышцы принесут вам более тонкий силуэт. Если вы сосредоточены на самом деле на ваших косых мышцах вы в конечном итоге увидите желанную шишку над бедром, признак мощных косых мышц.
   • Косые приседания и боковые доски также являются хорошими упражнениями для работы косых мышц. Через несколько минут вы начнете чувствовать этот удовлетворительный ожог по бокам своего ствола.

4. 
   

   
   Работайте ногами, ягодицами и спиной игровые автоматы. Слоты - это упражнение для того, чтобы творить чудеса на ногах и ягодицах, одновременно используя бедра, спину и пресс. Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, ноги должны быть на одной линии с плечами. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите свое тело на землю, держа спину прямо, пока правое колено не согнется под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, сохраняя вес на правой ноге. Повторите это движение левой ногой. Делайте это упражнение осторожно: при резких движениях вы можете повредить колени или спину.
   • Вероятно, ваша цель - получить плоский живот, но важно проработать все мышцы вашего тела, включая ваши ноги, ягодицы, спину и бедра. Сосредоточившись только на животе, вы получите неуравновешенный силуэт, потому что ваш живот будет мускулистым, а остальная часть тела будет вялой. И самое главное, различные упражнения для бодибилдинга необходимы для правильной осанки, баланса, поддержания позвоночника и общего состояния здоровья. Не пренебрегайте какой-либо группой мышц между грудью и коленями, иначе вы можете пожалеть об этом.
   • Есть много упражнений для работы мышц вашего туловища. Делайте выпады, делайте упражнения на сгибатели бедер, поднимайте бедра. Сильный и мускулистый туловище необходим для хорошо нарисованного пресса.

5. 
   

   
   Не верьте необоснованным слухам о упражнениях для мышц живота. Твердый пресс, пользующийся таким большим спросом, является предметом многих городских легенд и других необоснованных убеждений. Не верьте всему, что слышите, когда хотите развить сексуальный пресс: когда информация кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, это, вероятно, так и есть. Вот исправления для двух распространенных заблуждений:
   • Нельзя терять жир только в желудке. Это широко распространенный миф. Независимо от того, сколько мышц вы работаете в своем теле, физические упражнения не устранят жир из этой конкретной области. Жир постепенно уничтожает весь организм. Чтобы избавиться от жира на животе, чтобы ваш пресс был виден, вам придется терять жир на всем теле.
   • Не просто делать упражнения для живота. Делая хрустящие хрустит позволит вам получить более сильный пресс, но результат не обязательно будет ваять пресс. Часто, чтобы живот женщины стал видимым, она должна принять образ жизни и правильную диету.

Метод 2 из 3: сжигать жир, меняя образ жизни

1. 
   

   
   Освободите место в своем расписании для занятий спортом. Как и в случае с любым другим упражнением, лучший способ увидеть результаты на мышцах живота - это продолжать. Мышечные упражнения эффективны только при регулярном повторении в течение длительного периода. Если вы готовы работать на плоский живот, и вы еще не установили процедуру бодибилдинга, попробуйте забронировать час каждый день, чтобы заниматься спортом. Альтернативные упражнения для бодибилдинга и сердечно-сосудистой системы. Новичкам, в частности, обычно советуют один день заниматься двумя занятиями бодибилдингом и выносливостью.
   • Даже если вы не хотите иметь плоский живот и не пытаетесь тренировать остальную часть тела, ваши упражнения должны быть разнообразными и сбалансированными. Это позволит вам разработать более гармоничный силуэт, а также будет лучше для вашего пресса. Мышцы туловища используются для поддержания тела практически во всех упражнениях по бодибилдингу: чем больше вы будете варьировать свои упражнения, тем больше будет работать ваш туловище и пресс.

2. 
   

   
   Найдите другие возможности сжигать жир. К сожалению, иметь очень мускулистый пресс не всегда достаточно. Возможно, у вас сильно развился пресс во время интенсивных занятий по бодибилдингу, но они не будут видны, если они покрыты жиром. Чтобы сжигать жир, может потребоваться внести некоторые изменения в ваш образ жизни, чтобы иметь возможность дефицит калорийто есть, используйте больше калорий, чем потребляете.
   • Для начала попробуйте изменить свои ежедневные привычки, чтобы сжигать больше калорий в течение дня. Например, если вы едете в школу или работаете на машине, попробуйте покататься на велосипеде или покататься на велосипеде. Если вы проводите все свое свободное время за просмотром телевизора, попробуйте записаться в спортивный клуб или просто прогуляться. В конечном счете, эти незначительные изменения помогут уменьшить жировые отложения, а ваш пресс станет более заметным и четким.

3. 
   

   
   Ограничьте потребление калорий. Один верный способ похудеть просто есть меньше. Точная сумма, которую вы должны съесть, чтобы похудеть, обсуждается, но самое главное, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно будет потреблять меньше калорий в течение дня, чем ваше тело использует для функционирования. Рассчитайте свой основной обмен веществ, а затем рассчитайте калорийность продуктов, которые вы потребляете в течение дня. Это число должно быть на несколько сотен калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий: вы обязательно потеряете вес.
   • Убедитесь, что план, которому вы планируете следовать, реалистичен, уместен и безопасен. Не морите себя голодом и не пренебрегайте пищевым аспектом пищи, иначе вы рискуете своим здоровьем.

4. 
   

   
   Измените тип пищи, которую вы едите. В диете количество съеденной пищи не единственное, что имеет значение, это также то, что вы едите. Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов: в общем, если вы не можете сразу сказать, с какого растения или животного уходит пища, это очень вероятно переоборудованный, Также постарайтесь исключить продукты с высоким содержанием жиров и сахара. Предпочитаю употреблять овощи (особенно богатые питательными веществами овощи, такие как капуста или шпинат), цельные зерна, нежирный белок (йогурт, куриная грудка, яичные белки и, например, немного рыбы), а также ограниченное количество полезных жиров. (оливковое масло, авокадо и орехи).
   • Пейте столько воды, сколько сможете! Это освежает, без калорий и способствует похудению.

5. 
   

   
   Сделайте немного выносливости. Упражнения на выносливость - хороший способ сжигать жир. Интенсивные упражнения на выносливость, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий. Если вы хотите сжигать жир, найдите время каждую неделю для выполнения этого вида упражнений. Это будет хорошим способом увеличить разрыв между количеством потребляемых вами калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете каждый день. Однако имейте в виду, что если вы увеличите количество пищи, которую вы потребляете в ответ на ваши сердечно-сосудистые упражнения, вы можете не сжигать жир.
   • И, как почти во всех видах упражнений, не тренируйте выносливость с умеренностью. Не заходите слишком далеко: если вы проводите все свое время, занимаясь выносливостью и бодибилдингом, плохо питаетесь и не получаете достаточного отдыха, вы можете выдохнуть и не получить желаемых результатов.

Метод 3 из 3: сделать базовый хруст

1. 
   

   
   Ложись на спину. Для большего комфорта используйте поролоновый матрас или сядьте на ковер. Поставьте пятки на журнальный столик под углом 90 °.

2. 
   

   
   Скрестите руки на груди. Возможно, вы видели, как люди кладут руки за голову, чтобы выполнить это упражнение, но вы можете повредить шею. Скрестив руки на груди, вы не рискуете.

3. 
   

   
   Вытяните пресс и закатайте верхнюю часть тела, начиная с головы. Используйте мышцы живота, чтобы аккуратно поднять туловище (расслабив шею), пока вы не продвинетесь так далеко, как можете, не отрывая нижнюю часть спины от земли. Никогда не делайте резких движений, вы можете пораниться.

4. 
   

   
   Удерживать эту позицию свернулась на несколько секунд. Начните осторожно опускать багажник, пока не вернетесь в исходное положение.

5. 
   

   
   Повторить. Когда бы вы ни достигли вершины позиции, удерживайте ее в течение секунды или двух, затем вернитесь в исходное положение и начните снова. Если вы чувствуете боль в нижней части спины в любое время, прекратите занятия.

6. 
   

   
   Повторите это упражнение 20 раз. После 20 повторений отдохните ненадолго (менее одной минуты), затем выполните второй набор из 20 повторений. Делайте от 2 до 4 подходов или пока не почувствуете жечь (это легкая боль в брюшной полости, указывающая на то, что ваши мышцы работали).